Pre workout suplementi: Kako izabrati podršku za trening

Postoje dani kada motivacija postoji, ali telo i koncentracija ne prate plan. Posao se odužio, obrok je bio davno, a trening ipak ne želite da preskočite. Upravo u takvim situacijama mnogi posežu za pre workout suplementima — formulama koje se uzimaju pre fizičke aktivnosti kako bi podržale budnost, fokus, osećaj energije ili izdržljivost.

1. Šta je pre workout i šta realno može da uradi

Pre workout nije jedna supstanca, već naziv za čitavu kategoriju dodataka ishrani. Najčešće dolazi u prahu koji se meša sa vodom, ali postoje i kapsule, tečni shotovi i gotovi napici. Formule obično kombinuju nekoliko grupa sastojaka: stimulanse za budnost i koncentraciju, aminokiseline povezane sa protokom krvi ili zamorom, kao i sastojke koji podržavaju kratke i intenzivne napore.

Najprimetniji trenutni efekat obično potiče od kofeina. On može da smanjisubjektivni osećaj napora i pomogne održavanju intenziteta, posebno tokom dužeg ili intervalnog rada. Međutim, reakcija nije ista kod svih: nekome odgovara umerena količina, dok kod druge osobe ista doza može da izazove nemir, ubrzan rad srca, mučninu ili kasnije uspavljivanje.

2. Sastojci koje ćete najčešće videti na deklaraciji

Jedan pogled na deklaraciju često je korisniji od deset marketinških slogana.Sledeći sastojci se redovno pojavljuju u ovoj kategoriji, ali njihov efekat, način delovanja i osećaj tokom treninga nisu isti.

GLAVNI SASTOJCI U PRE-WORKOUT FORMULAMA: ŠTA KORISTE I NA ŠTA OBRATITI PAŽNJU

Kofein

Zašto se koristi: Povećava budnost, poboljšava fokus i smanjuje subjektivni osećaj napora tokom treninga.

Na šta obratiti pažnju: Obavezno računajte i ostale izvore kofeina tokom dana, poput kafe i energetskih napitaka.

Beta alanin

Zašto se koristi: Dugoročnom i redovnom upotrebom pomaže u održavanju snage tokom napora visokog intenziteta.

Na šta obratiti pažnju: Česta pojava su prolazni trnci na koži (parestezija); ovaj trenutni osećaj nije merilo samog učinka treninga.

Citrulin

Zašto se koristi: Služi kao podrška boljem protoku krvi i jačem osećaju mišićne „pumpe”.

Na šta obratiti pažnju: Ključno je da je na etiketi jasno navedena tačna količina po porciji, a ne samo prisustvo sastojka.

Kreatin

Zašto se koristi: Redovnim uzimanjem podržava snagu i ponavljane, kratke i intenzivne napore.

Na šta obratiti pažnju: Ako već posebno pijete kreatin, proverite kolika se doza već nalazi u vašoj pre-workout formuli.

Tirozin i taurin

Zašto se koristi: Uglavnom se dodaju formulama radi bolje mentalne fokusiranosti i podrške organizmu tokom velikih napora.

Na šta obratiti pažnju: Ne procenjujte kvalitet samog proizvoda samo po dužini spiska sastojaka na deklaraciji.

Kofein nije isto što i kvalitet

Veća količina kofeina može da deluje snažnije, ali to ne znači da će omogućiti bolji trening. Kada doza pređe ličnu toleranciju, fokus se lako pretvara u nervozu, a stabilna energija u neprijatno lupanje srca. Evropska agencija za bezbednost hrane navodi da pojedinačne doze do 200 mg kofeina kod zdrave odrasle populacije generalno ne izazivaju zabrinutost, uključujući unos pre intenzivne fizičke aktivnosti u uobičajenim uslovima.

Ukupan dnevni unos do 400 mg iz svih izvora takođe se smatra nivoom koji kod zdravih odraslih generalno ne izaziva zabrinutost. To nisu ciljne doze niti preporuka da se granica dostigne, već okvir za procenu ukupnog unosa.

Posebno je važan san. Čak i 100 mg kofeina može kod nekih odraslih da utiče na trajanje i obrazac spavanja ako se uzme blizu odlaska u krevet. Osoba koja trenira u 20 časova zato ima drugačije potrebe od nekoga ko vežba ujutru.

Beta alanin i poznati osećaj trnaca

Beta-alanin je poznat po prolaznom peckanju ili trncima na licu, šakama i koži. Taj osećaj se naziva parestezija i obično nije znak da je proizvod „počeo da radi”, već reakcija na pojedinačnu dozu. Efekat beta-alanina na performanse vezuje se za redovan unos tokom vremena i povećanje mišićnog karnozina, a ne za trenutni intenzitet trnaca. Ako su neprijatni, manja ili podeljena doza može ih ublažiti, u skladu sa deklaracijom proizvoda.

Citrulin i pump nisu isto što i napredak

Citrulin se u formulama koristi sa ciljem da podrži stvaranje azot-monoksida i protok krvi. Zbog toga vežbači često prijavljuju izraženiji osećaj „pumpe”. Taj osećaj može trening učiniti prijatnijim i pomoći subjektivnoj povezanosti sa mišićem, ali sam po sebi nije dokaz da je trening bio kvalitetniji niti garancija rasta mišića. Napredak se i dalje meri kontinuitetom, opterećenjem, tehnikom, ishranom i oporavkom.

3. Kako izabrati proizvod prema terminu treninga

Najjednostavnija odluka je često i najvažnija: da li vam treba formula sa stimulansima ili bez njih?

Za jutarnji ili rani popodnevni trening.

Formula sa umerenom količinom kofeina može odgovarati ako ste zdrava odrasla osoba, dobro podnosite kofein i toga dana niste već popili više kafa ili energetskih napitaka. Početnicima je razumnije da krenu sa manjom količinom koju dozvoljava deklaracija i procene reakciju.

Za kasni popodnevni ili večernji trening.

Prednost često imaju formule bez kofeina. One mogu da sadrže citrulin, beta-alanin, taurin ili druge sastojke, ali bez stimulativnog tereta koji može da poremeti san. Dobar noćni odmor će za napredak verovatno vredeti više od jednog posebno energičnog kasnog treninga.

Za trening izdržljivosti.

Treba proceniti trajanje aktivnosti, temperaturu, hidrataciju, unos ugljenih hidrata i individualnu toleranciju. Kofein može biti koristan u određenim vrstama izdržljivosti, ali velika doza neposredno pre dugog napora nije automatski bolja i kod osetljivih osoba može izazvati stomačnu nelagodnost ili nervozu.

Za trening snage i hipertrofije.

Fokusirajte se na to da formula podrži kvalitet serija, a ne na što jači osećaj stimulacije. Ako proizvod već sadrži kreatin, uklopite ga u ukupan dnevni plan. Kreatin deluje kroz dosledan unos, pa vreme uzimanja nije presudno kao kod kofeina.

4. Pet koraka za pametan izbor

Odredite prioritet: energija i fokus, pump, izdržljivost ili formula bez stimulansa.

Proverite količine po jednoj porciji, a ne samo spisak sastojaka. Budite oprezni sa mešavinama koje ne otkrivaju pojedinačne doze.

Saberite kofein iz pre workouta, kafe, čaja, energetskih napitaka i drugih suplemenata.

Uskladite proizvod sa vremenom treninga i sopstvenom osetljivošću, naročito ako imate problem sa snom.

Prvi put ne eksperimentišite pred važan trening ili takmičenje. Isprobajte proizvod u kontrolisanim uslovima i pratite reakciju.

Ovakvi proizvodi danas su lako dostupni u specijalizovanim prodavnicama saplemenata i na internetu. Na primer, raznovrsne opcije za različite nivoe treniranosti mogu se detaljno proučiti i uporediti u sekcijama namenjenim za pre-workout suplemente. Ipak, bez obzira na to gde kupujete, prilikom izbora je uvek važnije pažljivo pročitati deklaraciju i uputstvo proizvođača nego se voditi samim nazivom, ukusom ili zvučnim marketinškim porukama na pakovanju.

Širok izbor formula može se pregledati u kategoriji pre workout suplementi na sajtu House of Supplements. Pri poređenju proizvoda, važnije je pročitati deklaraciju i uputstvo nego birati samo prema nazivu, ukusu ili jačini marketinške poruke.

5. Kako i kada se koristi pre workout

Uputstvo proizvođača ima prednost jer se formule razlikuju. Mnogi proizvodi se uzimaju približno 20 do 60 minuta pre treninga, ali oblik, sastav i obrok koji ste prethodno pojeli mogu da utiču na brzinu delovanja. Prah treba precizno odmeriti priloženom mericom i razmutiti u preporučenoj količini vode. „Suvo” uzimanje praha nije dobra ideja: otežava tačno doziranje, povećava rizik od udisanja praha i može dovesti do unosa prevelike količine odjednom.

Nemojte kombinovati više stimulativnih proizvoda samo zato što svaki zasebno deluje umereno. Pre workout, jaka kafa, energetski napitak i sagorevač masti mogu zajedno dati mnogo više kofeina i drugih stimulansa nego što očekujete. Alkohol i suplementi za trening takođe nisu razumna kombinacija.

Dodatak ishrani treba koristiti uz dovoljan unos tečnosti, ali ni voda ne bi trebalo da se pije mehanički u ekstremnim količinama. Hidrataciju prilagodite trajanju treninga, znojenju i uslovima u kojima vežbate.

6. Kada treba preskočiti stimulativnu formulu

Osobe sa kardiovaskularnim problemima, povišenim krvnim pritiskom, aritmijama, izraženom anksioznošću, poremećajima sna ili drugim hroničnim stanjima treba da razgovaraju sa lekarom pre upotrebe stimulativnih formula. Isto važi za osobe koje uzimaju lekove ili druge preparate koji mogu da utiču na krvni pritisak, srčani ritam ili centralni nervni sistem. Trudnice, dojilje i maloletnici ne bi trebalo da uvode ovakve proizvode bez saveta odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.

Ako se jave bol u grudima, jaka vrtoglavica, izrazito ubrzan ili nepravilan rad srca, otežano disanje ili drugi ozbiljni simptomi, trening treba prekinuti i potražiti medicinsku pomoć. Suplement nije vredan ignorisanja signala koje telo šalje.

7. Da li se razvija tolerancija

Redovna upotreba kofeina može da ublaži subjektivni osećaj njegovog dejstva. To je jedan od razloga zbog kojih neki vežbači vremenom posežu za većim dozama, ali stalno povećavanje količine nije dobro rešenje. Korisnije je preispitati san, obroke i raspored treninga, pre workout čuvati za zahtevnije dane ili izabrati verziju bez kofeina. Ako se kofein naglo prekine nakon redovne upotrebe, privremeno se mogu javiti glavobolja, umor ili razdražljivost.

8. Najčešće greške koje umanjuju korist

Biranje najjačeg proizvoda bez provere sopstvene tolerancije.

Dupliranje kreatina ili stimulansa zato što nisu uračunati svi suplementi i napici tokom dana.

Uzimanje kofeinske formule kasno uveče, a zatim zanemarivanje lošeg sna i slabijeg oporavka.

Očekivanje da suplement nadoknadi nedovoljan unos hrane ili hroničan manjak sna.

Zaključivanje da jači trnci ili pump znače i bolji dugoročni rezultat.

9. Dobar trening počinje pre merice

Pre workout može biti koristan alat, ali tek kada je smešten na pravo mesto. Osnova ostaju dovoljno sna, redovan obrok, voda, kvalitetan program i postepeno povećavanje opterećenja. Kada je ta osnova uređena, pažljivo izabrana formula može da pruži dodatni fokus ili osećaj energije na dan kada je napor veći.

Najbolji izbor zato nije proizvod sa najdužom deklaracijom niti najvećom količinom kofeina. To je proizvod čiji sastav razumete, koji odgovara terminu treninga i koji koristite u skladu sa uputstvom i sopstvenom tolerancijom. U suplementaciji, kao i u treningu, doslednost i razumna mera gotovo uvek vrede više od ekstremnog pristupa.

Autor: D.S.